二、错误下蹲动作纠正
（一）驼背纠正
如果在下蹲过程中出现驼背的情况，可以采用以下两种方式进行纠正性练习。
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猫式伸展
起始姿势，四点撑地，膝关节呈90°，髋关节呈90°，手臂与躯干呈90°，背部平直。首先缓慢地吸一口气，同时骨盆后倾，背部向上拱起，想象着将空气吸到后背。接着缓慢地吐气，同时骨盆前倾，背部向下弯曲，将气息完全吐出。整个过程中呼吸的节奏要缓慢，动作的快慢要和呼吸的节奏一致。每次练习完成12次呼吸为1组，一共完成2-3组。
2.
高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是深蹲的一种变式，需要在胸前捧着哑铃完成蹲起。双脚站距略宽于髋，双手捧哑铃置于胸前，进行3秒的吸气并下蹲，2秒的吐气并蹲起，同时有意识地去保持上半身直立、背部平直的姿势。每次练习完成12次深蹲为1组，一共完成2-3组。需要注意的是，哑铃的重量不宜过重，如果没有哑铃，可以用其他物品代替。
（二）膝内扣纠正
如果在下蹲过程中出现膝内扣的情况，可能是大腿和臀部外侧的肌肉激活程度不够的原因，可以采用以下方式进行纠正性练习。
弹力带深蹲
弹力带深蹲需要将弹力带套在膝盖上方的大腿处，双脚站距略宽于髋，进行3秒的吸气并下蹲，2秒的吐气并蹲起，同时控制膝盖的方向与脚尖的方向一致，大腿向外打开，不要因为弹力带的阻力出现膝盖内扣的情况。每次练习完成12次深蹲为1组，一共进行2-3组。如果没有弹力带的话，可以自己或请同伴帮助，双手放在膝盖外侧，同时向内推，以此替代弹力带向内的阻力。
（三）脚跟抬起纠正
如果在下蹲过程中出现脚后跟抬起，无法做到全脚掌贴地的情况，可能是小腿肌肉的紧张以及踝关节存在一定的灵活性不足的问题，可以采用以下两种方式进行纠正性练习。
1.
小腿三头肌放松
小腿肌肉可以通过拉伸和滚泡沫轴的方式进行放松。
小腿肌肉拉伸需要一个小台阶，前脚掌踩在台阶上，膝盖伸直，身体略微前倾，脚踝放松，使脚跟下降至最低处，保持15秒为1组，一共完成2-3组。完成该练习后，使膝盖弯曲，再进行拉伸，保持15秒为1组，一共完成2-3组。
小腿滚泡沫轴时，坐于地面，将一脚放在泡沫轴上，用双手撑起身体，前后滚动，以小腿内外侧、中间的顺序进行肌肉的松解，若在滚动过程中出现酸痛，可以在此位置停留，做5次勾脚、绷脚的动作。需要注意的是，泡沫轴滚动并不是痛才有效果，如果有过度疼痛，需要减轻力度，否则会出现肌肉更加紧张的情况。
2.
踝关节活动度
踝关节灵活性的训练也是脚踝功能非常重要的一环，进行该训练时，单膝跪地，前腿的膝关节呈90°，双手按于膝盖上方，在保持脚后跟不离地的情况下，尽可能的将膝盖向前顶，然后恢复原位。每次练习进行15次，一共2-3组。
下蹲动作中产生的问题
并不是一次纠正性练习就能改善的
可能需要多次甚至几周的练习
才会看到明显的改变
循序渐进
一起科学健身吧！
来源：江苏省体育局
发布人 ：孙悦
审核 人：华明 返回搜狐，查看更多